Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest to opcją praktycznie dla każdej osoby ćwiczącej na siłowni. Trening ten ma zastosowanie nie tylko w rozbudowaniu masy mięśniowej, ale również w redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu siły. Można także go także jako opcję treningu obwodowego. Właściwie ułożony oraz wykonany plan treningowy zadba o prawidłowy rozwój wszystkich partii.
Zasady treningu FBW:
– trening powinien bazować się na ćwiczeniach wielostawowych
– na treningu należy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe
– partie mięśniowe należy trenować od największej do najmniejszej (nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
– długość przerw, a także ilość serii i powtórzeń w serii powinna być ukierunkowana na cel ćwiczącego
Mnóstwo osób zastanawia się jak ułożyć trening FBW. Nie jest to takie trudne zadanie, jak się wydaje. Należy wykonać po jednym ćwiczeniu trenując kolejno partie od największej do najmniejszej. Przy FBW należy również wziąć pod uwagę technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a także mobilność ciała. Bardzo przydatnymi ćwiczeniami przy rozgrzewce, albo w dniach nietreningowych są techniki stretchingu lub powszechne w treningu crossowym mobillity. Pozwolą one na odpowiednie zrealizowanie FBW.
Trening FBW – na masę, czy na rzeźbę?
FBW można wykonywać nie tylko przy budowaniu masy mięśniowej, ale także podczas redukcji tkanki tłuszczowej. W celu dostosowania treningu FBW do okresu treningowego trzeba odpowiednio dobrać nie tylko zakres powtórzeń, ale również liczbę serii w wykonywanych ćwiczeniach. Kolejną ważną kwestią jest ilość dni treningowych. W przypadku skupienia się na nabraniu masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększyć nakład pracy. Trening FBW jest bardzo często nazywany ratunkiem na małą ilość czasu. Trening trzy razy w tygodniu pozwoli na właściwe zadbanie o każdą partię.
Trening FBW na masę
W treningu FBW na masę należy wykonywać ćwiczenia od 6 do 8 powtórzeń. Każde ćwiczenie powinno składać się od 4 do 5 serii. Z kolei przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 90 sekund. Ciężar trzeba odpowiednio dobrać do wykonywania właśnie takiej ilości powtórzeń. Wcześniej powinno sprawdzić się swoje maksymalne ciężary.
Trening FBW na rzeźbę
W treningu FBW na rzeźbę należy skupić się na pracy z mniejszymi ciężarami z większą ilością powtórzeń, od 12 do 15. Należy wykonywać również od 4 do 5 serii. Przerwy między seriami powinny wynosić od 30 do 45 sekund.